Qu’est-ce que le régime primal ?

Le régime Primal est un mode d’alimentation riche en protéines et en graisses, pauvre en glucides, et conçu pour ressembler de près au régime présumé des premiers humains.

Comme le régime paléolithique, le régime primal est basé sur l’idée que les habitudes alimentaires et le mode de vie des Occidentaux divergent trop de ceux des chasseurs-cueilleurs traditionnels.

Les partisans de ce régime prétendent qu’il améliore le poids, l’inflammation, le brouillard cérébral, le sommeil et la santé du cœur et de la peau. Cependant, certains craignent que ce régime soit trop restrictif et qu’il ne soit pas réaliste pour tout le monde.

L’accent mis sur les aliments entiers, le régime Primal offre probablement plusieurs avantages, dont une meilleure santé cardiaque. Cependant, il est coûteux et restreint certains groupes d’aliments.

Origine du régime primal ?

Le livre « The Primal Blueprint », publié en 2009, a été écrit par Mark Sisson, écrivain spécialisé dans le fitness et ancien athlète d’endurance. Il décrit le régime alimentaire du même nom.

Comme le régime paléo, le Primal Diet affirme que les premiers humains avaient des taux plus faibles d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies chroniques en raison des différences de régime alimentaire.

En conséquence, les deux régimes sont composés en grande partie d’aliments entiers, tels que des légumes, des fruits, de la viande, du poisson et de la volaille. Ils découragent les céréales, les aliments fortement transformés et les huiles raffinées.

Le régime Primal ou le régime paléo ?

Cependant, le régime Primal diffère du régime paléo en car il y associe un mode de vie général plutôt qu’un régime alimentaire. En fait, le régime primal comprend des recommandations pour l’activité physique, la stimulation mentale, le sommeil et l’exposition à la nature et au soleil.

Il tend également à être moins restrictif que le régime paléo, en permettant des quantités modérées de café, de légumes de nuit et de produits laitiers à base de matières grasses entières crues ou fermentées.

Conçu pour améliorer l’état de santé général et pas seulement pour favoriser la perte de poids, le régime Primal est censé apporter un changement durable dans le mode de vie. Au lieu de vous faire compter les calories, le régime alimentaire se concentre sur la qualité des aliments.

Il encourage les aliments complets tout en décourageant les céréales et les aliments transformés. De plus, le régime est généralement riche en graisses et en protéines, mais pauvre en glucides. En fait, M. Sisson recommande de limiter les glucides à moins de 150 grammes par jour.

En outre, vous êtes censé éviter ou limiter votre exposition aux toxines potentielles contenues dans les aliments, notamment les pesticides, les herbicides, les sucres ajoutés et les huiles hydrogénées. Par conséquent, les aliments biologiques et les aliments ayant subi une transformation minimale sont encouragés.
La composante « mode de vie » de l’alimentation est connue sous le nom de « Primal Blueprint Laws ». Ces directives recommandent de dormir suffisamment et de s’exposer au soleil, de garder l’esprit actif en s’adonnant à des activités créatives et de réduire autant que possible le temps de sédentarité.

Les conseils en matière d’exercice comprennent :

Au moins 2 mais idéalement 3 à 5 heures d’exercices aérobies de faible intensité par semaine, comme la marche, la randonnée, la natation, le yoga ou la danse
lever des poids pendant 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine
6-8 sprints courts et intenses plusieurs fois par semaine (vous pouvez ajouter un entraînement par intervalles sur un vélo si vous le souhaitez)

Que faut-il manger et quelles sont les limites du régime primal ?

Le régime Primal Diet favorise surtout les aliments entiers, comme les légumes et les viandes, tout en limitant les céréales, les sucreries et les aliments transformés.

Les aliments à inclure dans le régime primal

Légumes : avocat, brocoli, chou, chou vert, courgette, etc. (de préférence biologiques)
Poissons et crustacés : saumon, flétan, truite, tilapia, crevettes, coquilles Saint-Jacques, homard, etc.
Viande : bison, élan et chevreuil, ainsi que bœuf, agneau, porc, etc. nourris à l’herbe (de préférence biologique)
Volaille : poulet et dinde (de préférence biologique)
Oeufs : oeufs entiers et blancs d’oeufs (de préférence biologiques)
Noix et graines : amandes, noix de pécan, noix, noisettes, pistaches, macadamia, pignons, graines de chanvre, graines de courge, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, et beurres naturels de noix ou de graines
Fruits : tous les fruits (de préférence biologiques)
Graisses saines : huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat, huile de noix, beurre d’herbe, ghee et saindoux
Quelques alternatives au lait : laits non sucrés aux amandes, à la noix de coco, aux noix de cajou, au chanvre et au lin
Épices et herbes : basilic, cannelle, cumin, poivre noir, coriandre, sauge, romarin, etc.
En outre, vous pouvez manger certains aliments emballés comme les sauces à salade qui ne contiennent que des ingrédients approuvés par Primal.

Des aliments que vous pouvez manger avec modération

Café et thé : café ou thé non sucré (nature ou avec du lait entier ou de la crème)
Produits laitiers : produits laitiers crus ou biologiques à matière grasse complète, y compris le yaourt non sucré, le kéfir, la crème entière et le lait
Légumineuses : lentilles trempées ou germées, edamame, arachides grillées à sec ou beurre d’arachide, et produits fermentés à base de soja entier comme le tempeh
Édulcorants naturels : miel et vrai sirop d’érable
Légumes amylacés : pommes de terre, patates douces et courges d’hiver
Des indulgences raisonnables
Le régime Primal permet également de faire des gâteries occasionnelles, souvent appelées « indulgences raisonnables ».

Alcool : whisky, scotch, brandy, cognac, bière légère et vin rouge ou blanc
Fromage : fromages de chèvre ou de brebis, Gouda, Cheddar, fromage bleu, feta, etc. (de préférence cru et nourri à l’herbe)
Chocolat noir : Teneur en cacao de 70% ou plus (de préférence biologique)

Les aliments à éviter

Le régime primal limite ces aliments et ingrédients :

Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : soda, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, gâteaux, biscuits, chocolat au lait, glace, etc.
Céréales : céréales complètes, céréales raffinées, pain, épeautre, seigle, orge, pâtes, muffins, crêpes, céréales, etc.
Certaines huiles végétales : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de carthame, huile de pépins de raisin, etc.
Graisses trans et graisses hydrogénées : margarine, shortening, et tout aliment contenant des huiles partiellement hydrogénées
Aliments transformés : chips, bretzels, crackers, plats cuisinés, repas surgelés, fast food, barres granola, etc.
Édulcorants artificiels : aspartame, cyclamates, sucralose, acésulfame de potassium, saccharine, etc.
Les substituts naturels du sucre, tels que la stévia et le fruit du moine, sont considérés comme de meilleures options que les édulcorants artificiels, mais ils ne sont pas nécessairement recommandés.

Aide-t-il à perdre du poids ?

Plusieurs aspects du régime primal peuvent favoriser la perte de poids. Le régime alimentaire encourage une activité physique régulière et un apport élevé en protéines, deux éléments associés à la régulation de l’appétit, à la perte de poids et à la perte de graisse. En outre, il limite les boissons transformées et sucrées, qui sont souvent riches en calories. En fait, des études d’observation établissent un lien constant entre la consommation régulière d’aliments transformés et de boissons sucrées et un risque accru d’obésité.

Le régime Primal n’a pas fait l’objet d’études spécifiques, mais des recherches limitées suggèrent que le régime paléo connexe est prometteur pour la perte de poids au moins à court terme. Un examen de 11 études a montré que les personnes suivant le régime paléo ont perdu en moyenne 3,5 kg dans des études d’une durée de 2 semaines à 24 mois. Bien que ces résultats soient prometteurs, des études à plus long terme et à grande échelle sont nécessaires.

Il faut garder à l’esprit que le régime Primal diffère du régime paléo à certains égards, de sorte que son effet sur la perte de poids peut ne pas s’aligner complètement.

Autres avantages potentiels pour la santé

Le régime alimentaire primal peut être bénéfique pour plusieurs aspects de votre santé.

Stimuler la santé cardiaque

Des recherches limitées suggèrent que les habitudes alimentaires comme le régime paléo-régime, comme le régime Primal, peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques – la première cause de décès dans le monde.

Des études à court terme révèlent que le régime paléo peut améliorer de manière significative les niveaux de cholestérol HDL (bon) tout en réduisant les niveaux de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL.

Bien que le régime Primal n’ait pas été examiné spécifiquement, il pourrait avoir des avantages similaires pour la santé cardiaque, car il est similaire au régime Paleo en ce qu’il met l’accent sur les aliments entiers et peu transformés. Il n’en reste pas moins que d’autres études sont nécessaires.

Favoriser le contrôle de la glycémie

En réduisant votre consommation de glucides et en limitant les aliments à forte teneur en sucre, le régime primal peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur taux de glycémie. Bien qu’aucune recherche n’existe actuellement sur le régime primal, plusieurs études montrent que le régime paléo abaisse le taux de sucre dans le sang et le taux d’hémoglobine glyquée. Dans une étude de 12 semaines, 32 adultes atteints de diabète de type 2 ayant suivi le régime paléo ont constaté une amélioration significative de leur taux de sucre dans le sang. De même, une petite étude de 3 mois sur 13 adultes a montré que le régime paléo était plus efficace pour faire baisser le taux d’HbA1c qu’un régime traditionnel pour diabétiques.

Néanmoins, une revue de quatre études a noté que le régime paléo n’était pas plus efficace pour abaisser le taux de glycémie à jeun et le taux d’HbA1c qu’un régime à faible teneur en graisses et en glucides modérés comme le régime méditerranéen. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si le régime Primal est plus efficace que d’autres régimes alimentaires sains qui privilégient également les aliments entiers par rapport aux aliments transformés.

Gérer les niveaux de stress

L’accent mis sur les facteurs liés au mode de vie, notamment l’activité physique et un sommeil suffisant, peut contribuer à réduire le stress. Les recherches démontrent que l’activité physique régulière et un sommeil adéquat d’au moins 7 heures par nuit peuvent réduire les niveaux de stress perçus tout au long de la journée.

En outre, l’exposition régulière au soleil et la participation à des activités créatives ou sociales ont également été associées à une amélioration de l’humeur, ainsi qu’à une réduction des niveaux de stress et d’anxiété (30 source de confiance, 31 source de confiance, 32 source de confiance, 33 source de confiance, 34 source de confiance).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le régime Primal peut être bénéfique pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et le niveau de stress.

Inconvénients potentiels

Comme le régime primal encourage les individus à acheter principalement des aliments biologiques et de la viande d’herbe, il peut être assez coûteux. En outre, l’accent mis sur les produits animaux, comme la viande et les œufs, et les limitations imposées aux protéines végétales rendent le régime difficile à suivre pour les végétaliens et les végétariennes.

Alors que l’une des principales critiques adressées au régime paléo est qu’il élimine plusieurs groupes d’aliments nutritifs, le régime Primal est moins restrictif. Il ne restreint pas les légumes de la nuit, inclut des quantités modérées de produits laitiers et autorise même de petites quantités de certaines légumineuses.

Néanmoins, le régime restreint la consommation de céréales complètes, qui sont de riches sources de fibres et de nutriments essentiels comme les vitamines B, le magnésium, le fer et le magnésium. Cela dit, on les trouve également dans de nombreux autres aliments, notamment la viande, la volaille, le poisson, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

En fait, de nombreuses études associent la consommation de céréales complètes à une réduction du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et certaines formes de cancer.

Enfin, comme pour tout régime restrictif, le régime Primal peut rendre les dîners et les sorties au restaurant plus difficiles, car les plats peuvent contenir des ingrédients que vous essayez d’éviter.