L’utilisation d’une corde à sauter est un moyen souvent négligé pour entraîner l’endurance cardiovasculaire. Pour une raison quelconque, les gens oublient souvent les avantages de la corde à sauter en grandissant. C’est un élément de base de l’entraînement des boxeurs, car c’est un excellent exercice pour travailler la coordination, le jeu de pieds, l’agilité, la rapidité et l’endurance.
Un autre aspect amusant de la corde à sauter est qu’il existe de nombreuses techniques à développer pour que vos entraînements restent toujours stimulants et amusants. Enfin, jusqu’à ce que vous vous cramponniez à la corde, mais ce n’est qu’une partie de la courbe d’apprentissage. De plus, une corde à sauter est à peu près l’outil de fitness le moins cher que vous trouverez. Ils sont généralement disponibles pour 5 à 10 dollars, et peuvent vous durer toute une vie. Pour couronner le tout, sa taille minimale permet de l’emporter partout. En bref, il n’y a aucune raison de ne pas avoir de corde à sauter à votre disposition.
Lorsque vous recherchez une corde, vous devez vous assurer qu’elle est de la bonne longueur pour vous. Pour le savoir, mettez un pied au centre de la corde et soulevez les poignées de façon à ce que vous puissiez la tendre complètement. Les poignées ne doivent pas dépasser vos aisselles, un peu plus bas que vos aisselles est parfait.
Apprendre à sauter la corde
Si vous êtes comme moi, le saut à la corde vous a en quelque sorte dépassé quand vous étiez à l’école. Dans notre cas, nous devons apprendre à sauter à la corde à l’âge adulte, et cela peut être un vrai casse-tête, croyez-moi, je l’ai fait. Néanmoins, continuez à essayer et vous finirez par y arriver.
Si vous n’avez jamais sauté à la corde de toute votre vie, c’est une bonne idée au début d’essayer d’imiter le mouvement de sauter à la corde sans corde. Gardez vos coudes près de votre côté et imaginez-vous en train de sauter à la corde en utilisant vos poignets et vos avant-bras. Vous devez sauter à environ 1 à 2 cm du sol, juste assez pour que la corde puisse glisser sous vos pieds. De plus, seule la plante de vos pieds doit toucher le sol.
Assurez-vous que vos premiers entraînements visent à apprendre la bonne technique. Lorsque votre technique sera meilleure, vous aurez plus que le temps de travailler votre conditionnement.
Lorsque vous commencerez à vous sentir plus à l’aise pour vous visualiser et vous entraîner aux mouvements de la corde à sauter, incorporez la corde et pratiquez par petits intervalles de temps, en vous assurant que vous pouvez continuellement sauter à la corde sans trébucher dessus. Par exemple, sautez à la corde pendant 10 ou 20 secondes afin de ne pas vous fatiguer. Concentrez-vous entièrement sur la technique, en vous assurant que vous ne sautez pas trop fort. Répétez les intervalles 5 à 10 fois de suite.
Plus de conseils
Je vous déconseille de sauter à la corde si vous avez les pieds plats, car l’impact constant du saut pourrait vous blesser. Si vous avez un problème quelconque avec la voûte plantaire, assurez-vous de consulter un médecin au préalable. De plus, pour limiter l’impact, il est conseillé de porter de bonnes chaussures rembourrées et de s’entraîner sur une surface absorbant les chocs, comme un tapis de gymnastique ou un plancher en bois. Les courts de tennis et les rings de boxe sont également de bonnes alternatives.
Cette semaine, travaillez la technique, et la semaine prochaine, vous devriez être prêt à commencer à vous entraîner avec la corde à sauter.
Le double saut
C’est probablement la technique la plus courante que les gens apprennent après avoir appris à sauter à la corde. Pour effectuer un double saut, il faut en principe faire deux tours de piste pour chaque saut. Vous sautez toujours avec les pieds joints, les deux à la fois. Lorsque vous apprenez à faire un double saut, il est préférable de le pratiquer seul, un essai à la fois. Une fois que vous êtes plus efficace, sautez à la corde normalement et essayez de faire un double saut toutes les dix secondes environ. Une fois que vous vous serez habitué à cette technique, vous devriez être capable de faire des doubles sauts et de reprendre le saut à la corde normalement sans trébucher ou faire des pauses entre les deux.
Entraînements à la corde à sauter
La façon la plus évidente de s’entraîner avec une corde à sauter est de faire des intervalles chronométrés. Comme le font les boxeurs pour simuler l’effort et la tension d’un round sur le ring, utilisez un chronomètre et sautez à la corde pendant des périodes allant de une à trois minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer des doubles sous de temps en temps, mais concentrez-vous toujours sur votre technique. Très vite, vous devriez devenir assez bon pour être capable de sauter à la corde pendant un intervalle complet sans trébucher.
L’entraînement par intervalles
Un moyen simple de stimuler vos séances d’entraînement à la corde à sauter est d’intégrer un entraînement par intervalles. Au lieu de faire des intervalles de 2 ou 3 minutes, entraînez-vous à faire des intervalles de vingt secondes suivis d’un repos de dix secondes. Assurez-vous d’aller à pleine vitesse pendant ces intervalles, vous devrez vous pousser à fond pour vraiment ressentir les bienfaits de l’entraînement par intervalles.
Un entraînement cardio de 10 minutes
Voici une séance d’entraînement cardio à la corde à sauter de 10 minutes pour améliorer l’endurance et l’agilité cardiovasculaires. Essayez de le faire en prenant le moins de pauses possible. Si vous devez absolument vous reposer, assurez-vous de le faire entre les tours, et arrêtez le chronomètre pour passer les dix tours. Vous remarquerez qu’il n’y a pas trop de techniques différentes dans cet entraînement, il est fait de cette façon pour que vous vous concentriez d’abord sur l’exécution correcte des mouvements de base. Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l’aise, regardez les différentes techniques présentées dans la vidéo à la fin.
Première minute : Figure huit
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez les poignées de corde ensemble avec vos deux mains. Maintenant, restez en place et tracez un schéma en forme de huit, en allant de l’épaule gauche à la hanche droite, puis de l’épaule droite à la hanche gauche.
2ème minute : La corde à sauter
Pendant une minute, mettez-vous dans un rythme confortable et sautez à la corde de la manière habituelle. Vous devriez sauter à environ un ou deux pouces du sol, les pieds joints.
3ème minute : Figure huit
Répétez le premier exercice.
4ème minute : Doubles sauts
Sauter la corde de la manière habituelle, et incorporer un double-under toutes les 10 secondes.
5ème minute : Marche rapide
Il suffit de marcher sur place pendant une minute à un bon rythme, en s’assurant de prendre de grandes respirations.
6ème minute : Courir et sauter à la corde
Pendant une minute, sautez à la corde en alternant vos pieds comme si vous couriez.
7ème minute : Sauter à la corde
Retournez à la corde à sauter de la manière habituelle.
8ème minute : Marche rapide
Même chose qu’avant, marcher en place à un bon endroit
9ème minute : Doubles sous-titres
Pour ce tour, essayez de faire autant de doubles sous que possible en une minute.
10e minute : Corde à sauter
Sauter à la corde de la manière habituelle.
L’une des meilleures choses avec la corde à sauter est qu’elle vous oblige à travailler principalement sur la technique et l’équilibre à mesure que vous augmentez le rythme et que vous êtes de plus en plus fatigué. Si votre technique échoue ne serait-ce qu’une seconde, vous vous brisez avec la corde et devez recommencer. Le même principe s’applique à la boxe, car vous ne voulez pas que votre technique souffre dans les derniers rounds, car vous êtes de plus en plus fatigué.
Cela dit, il n’est pas nécessaire d’être boxeur pour pratiquer la corde à sauter. C’est un excellent exercice qui améliorera votre cardio tout en le gardant amusant et diversifié. Comme toujours, assurez-vous de consulter un médecin avant d’essayer l’un de ces exercices.
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