Comment se muscler les bras ?

Comment se muscler les bras ? Tout le monde s’amuse avec les listes de « Top 10 ». Elles contiennent parfois des informations que vous pouvez réellement utiliser pour améliorer votre vie ou atteindre un objectif personnel. Votre objectif personnel est vraiment d’avoir de gros bras musclés, alors cette liste est faite pour vous ! Avant de vous donner ma liste des 10 meilleures pratiques pour se muscler les bras, laissez-moi vous expliquer mes critères de sélection.

Les Fondamentaux

Tout d’abord, les exercices de cette liste sont simples et s’adressent aux débutants qui doivent commencer par une base solide. Les principes fondamentaux de la musculation des bras afin d’obtenir un succès à long terme de leurs exercices de biceps, triceps et avant-bras. Bien que j’aie dit que ces exercices sont simples, cela ne veut pas dire qu’ils sont faciles. Leur simplicité réside dans les avantages intuitifs qui découlent de chaque mouvement de musculation des bras et dans le fait que vous pouvez faire ces exercices avec un minimum de temps. Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il faudra toujours accorder une attention particulière à la technique d’entraînement et à la variété des exercices. Les deux clés du succès de la musculation qui ne sont pas toujours faciles pour les culturistes débutants.

Enfin, chacun de mes 10 meilleurs exercices de musculation des bras vous aidera à développer simultanément la masse, la forme et la puissance de vos biceps, triceps et avant-bras. Ces zones musculaires sont directement ciblées au cours de chaque exercice afin de maximiser la croissance et l’efficacité de vos séances d’entraînement.

Maintenant que je vous ai dit comment j’ai établi ma liste, voici le Top 10 des exercices pour la construction des grands bras musclés que vous désirez ! Ils ne sont pas listés dans un ordre particulier, il n’y a donc aucune raison de penser qu’un exercice particulier est meilleur qu’un autre. Vous devez décider de ce qui vous convient le mieux en expérimentant chaque exercice. Soyez sûr que tout programme de musculation des bras qui comprend tous ces exercices ajoutera certainement des centimètres, de la symétrie et de la puissance à vos biceps, triceps et avant-bras.

1. Curls Barre

Le curl barre est un outil d’entraînement formidable pour se muscler les bras car il force les biceps à travailler dans un isolement relatif du dos et des épaules. Contrairement aux exercices de flexion des barres debout qui impliquent généralement un mouvement de balancement du torse, les exercices de curl maintiennent vos bras à un angle qui force vos biceps à fournir le levier nécessaire pour soulever le poids. La barre offre des positions de main à prise étroite et à prise large. Lorsque vous utilisez la poignée étroite, vos mains sont dans une position semi-neutre et augmentent donc l’implication du bras dans le mouvement de curling. Si vous n’avez pas d’expérience en matière de curling, vous devriez probablement commencer par des haltères.

Au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience avec cet exercice, vous devriez passer à la position de prise plus large car elle force la supination ou un positionnement « paumes vers le haut » de vos mains. Comme le biceps fonctionne principalement comme un soutien de la main, plus vous serez en supination, plus vous opposerez de résistance à votre biceps.

2. Les haltères

Le curl d’haltère vous permet vraiment de faire le lien entre le corps et l’esprit, si essentiel à la réussite de la construction des bras. Alors que de nombreux culturistes de compétition utilisent cet exercice exclusivement comme « shaper » pendant l’entraînement avant le concours, le curl fonctionne également comme un formidable outil de construction de masse lorsqu’il est utilisé dans un cycle pyramidal. En fait, cet exercice est le meilleur mouvement de musculation à haute intensité pour ajouter simultanément de la taille et de la forme à vos biceps.

3. Biceps assis

Comme son nom l’indique, cet exercice permet de travailler le biceps assis. L’exercice se concentre sur la zone du biceps lorsqu’il est bien exécuté. En plus de renforcer le biceps, cet exercice permet également de stresser et de développer le brachial. Le brachial est un véritable fléchisseur de l’avant-bras. Le développement du brachial et du biceps donne à l’avant de la partie supérieure du bras cet aspect épais et dense qui dit : « Jouez avec moi à vos risques et périls !

4. Biceps Alterné incliné

Un des meilleurs exercices de musculation pour se muscler les biceps, à condition de s’asseoir sur un banc dont le dossier est muni d’un dispositif empêchant le mouvement du torse. Trop de gens font cet exercice soit debout, soit assis sur un banc sans dossier. Afin de s’assurer que vos biceps tirent le meilleur parti de ce mouvement, vous devez stabiliser votre torse de manière à éviter tout mouvement brusque. De plus, n’oubliez pas de mettre vos mains en supination à chaque répétition afin de stimuler la croissance maximale de votre biceps.

5. Triceps Extensions

Cet exercice est un formidable outil de construction de masse pour muscler les bras. Pour une croissance maximale, les extensions de triceps de la barre exigent que vous gardiez vos bras dans une position perpendiculaire (90 degrés) au banc d’exercice pour terminer chaque répétition. Vous devez également placer vos mains en position de prise étroite sur la barre qui, combinée à une position correcte des bras, garantit que le biceps reçoit une résistance maximale tout au long du mouvement d’exercice. Abaissez et étendez le poids dans un mouvement doux et continu sans secouer ou faire osciller la barre avec votre dos ou vos épaules. Lorsque cela est fait correctement, vous ne pouvez pas battre les extensions de triceps bar pour construire de gros biceps et triceps musclés.

6. Pompes

Qui ne connait pas déjà cet exercice, ce n’est donc pas une grande surprise pour vous. Il existe aussi de nombreuses variations de cette exercice pour muscler différent muscle du bras. Cet exercice est d’une simplicité trompeuse dans la mesure où il apparaît à l’œil non entraîné comme une simple poussée de plus. Mais comme pour tous les exercices de ma liste des 10 meilleurs, la technique est extrêmement importante et la bonne position des mains détermine si ces pompes ajouteront des centimètres de muscles à vos triceps.

Pour une bonne performance, prenez une position de poussée standard avec les mains et les bras étendus et écartés de la largeur des épaules. Les mains dans cette position, abaissez lentement vos bras sous vous, puis remontez à la position de départ. Veillez à garder le dos droit et la tête relevée pour une résistance maximale sur les triceps. En étendant les bras, concentrez-vous mentalement sur le maintien d’une forme et d’une technique appropriées à chaque répétition. Pour une résistance accrue ou des cycles pyramidaux, demandez à un partenaire d’entraînement de placer doucement une plaque d’haltères de 5 à 10 kilos sur votre dos afin de forcer vos triceps à travailler plus fort et à prendre plus de masse.

7. Dips assis

Les bancs pour les dips assis sont un autre excellent moyen de construire des triceps. Comme les pompes, elles ont l’air trop simples pour faire du bien. Eh bien, la preuve, comme on dit, est à l’usage, et les pompes pour triceps assis ont certainement ajouté une puissance et une densité considérables à mes triceps.

Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur un banc d’entraînement, les jambes jointes et étendues sur le sol devant vous. Vos bras doivent être complètement étendus et écartés à la largeur des épaules derrière vous. Faites glisser votre corps légèrement vers l’avant pour vous suspendre de manière à ce que vos bras supportent le poids de votre corps entre le banc et le sol. Les bras tendus, abaissez-vous comme pour vous asseoir sur le sol, puis remontez en étendant les bras et en revenant à la position de départ. Cet exercice, s’il est bien exécuté, ajoutera une puissance, une forme et une définition extraordinaires à vos triceps – c’est garanti !

8. Extension du triceps à un seul bras

L’extension de triceps à un bras, également connue sous le nom de « presse à haltères française », est un mouvement de mise en forme peu utilisé pour muscler les bras et pourtant. Vous devez expérimenter cet exercice et l’utiliser de manière à obtenir les meilleurs résultats. Mais n’oubliez pas n’utiliser pas un poids lourd pour ce mouvement en raison du risque de blessure à l’épaule. L’utilisation systématique d’un poids léger à modéré donnera les meilleurs résultats de cet exercice de renforcement du triceps.

9. Curl barre à prise inversée

Cet exercice exerce une contrainte primaire sur le bras et les muscles extenseurs de la surface dorsale ou externe de vos avant-bras. Comme vos mains sont en pronation dans la position de prise étroite, vos poignets sont en extension vous travaillez le poignet, le biceps et l’avant-bras. Si vous voulez vraiment construire de grands avant-bras musclés, des curls barre à prise inversée sont un bon premier pas.

10. Curl barre assis

Les curls barre assis servent à développer les deux grands muscles de la partie intérieure de la surface antérieure de l’avant-bras. Ces muscles sont les fléchisseurs du poignet et se combinent pour former une région musculaire épaisse allant du coude à la partie inférieure de l’avant-bras. Alors que ces muscles font un travail considérable lors des mouvements de curling de votre biceps, les flexions du poignet isolent ces fléchisseurs afin de maximiser la résistance sur cette section de vos avant-bras et ainsi se muscler tout les muscle du bras.

Voilà donc ma liste des 10 meilleurs exercices de musculation pour vous muscler le bras. Essayez-les, amusez-vous bien avec eux et assurez-vous que vous utilisez des poids sûrs et une technique d’entraînement appropriée à chaque exercice. Vous serez très heureux des résultats !