Comment se muscler le dos ?

Comment se muscler le dos ? Saviez-vous que les muscles de votre dos constituent le deuxième groupe musculaire de votre corps ? Il est donc d’autant plus important que vous fassiez de sérieux efforts pour entraîner et développer vos muscles dorsaux. Les meilleurs exercices de renforcement du dos seront payants. Que vous cherchiez à être plus beau en chemise ou que vous souhaitiez simplement brûler plus de calories. Développer les muscles de votre dos peut même vous aider à augmenter votre force fonctionnelle globale et à développer une bonne posture.

Plus précisément, les exercices de renforcement du dos peuvent vous aider à soulever facilement tout objet lourd du sol. Surtout lorsqu’un dos fort travaille à l’unisson avec une paire de jambes fortes. Un dos plus fort vous permettra également de vous déplacer plus facilement dans n’importe quelle direction. Mais surtout lorsque vous avez besoin de vous tirer vers le haut. Enfin, le travail du dos est un très bon moyen de corriger tout déséquilibre musculaire que vous pourriez ressentir en vous concentrant trop sur les exercices de la poitrine. Le mieux, c’est que les exercices de renforcement du dos vous aident à brûler autant de calories que vous le faites en faisant travailler vos jambes.

Anatomie du dos

Avant de discuter des meilleurs exercices de renforcement du dos, il peut être utile de se familiariser avec l’anatomie et la fonctionnalité des muscles du dos. Ainsi, vous comprendrez mieux pourquoi ces exercices sont considérés comme les meilleurs pour le renforcement du dos. Pour nos besoins, nous allons concentrer la discussion sur le milieu et le haut du dos.

Même en portant votre chemise, vous pouvez voir les deux principaux groupes de muscles du milieu et du haut du dos. Ces groupes musculaires sont connus sous le nom de latissimus dorsi (dont le grand dorsal fait partie) et de trapèzes. C’est le groupe de muscles que vous voyez lorsque les gens prennent une pose de culturisme en latéral. Les trapèzes sont les muscles qui partent de la base du crâne, traversent les deux côtés du cou ainsi que les épaules, puis s’étendent en forme de losange jusqu’au milieu du dos. Votre dos est également composé de quelques muscles plus petits qui sont secondaires. Ces muscles sont les petit rond, grand rond, infra-épineux, et rhomboïdes. Ils sont stimulés lorsque vous effectuez des exercices d’entraînement verticaux.

Maintenant que vous en savez plus sur l’anatomie et les fonctions des muscles du milieu et du haut de votre dos, vous êtes prêt à apprendre quels sont les meilleurs exercices pour se muscler le dos. Voici les cinq principaux exercices que vous pouvez faire pour développer les muscles de votre dos :

1. Soulevé de terre dos courbé

Commencez cet exercice en vous tenant debout sur une boîte avec une barre d’haltère lestée. Il est nécessaire de se tenir sur une boîte afin d’éviter que la barre ne touche le sol lorsque vous vous penchez. Adoptez une position à la largeur des épaules pour les rangées d’haltères classiques.

Pour commencer le mouvement, tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Veillez à ce que le mouvement soit contrôlé par les muscles du dos plutôt que par les bras. Gardez la tête relevée, les coudes rentrés et le dos droit lorsque vous tirez la barre vers le haut et veillez à ne pas la faire rebondir sur votre poitrine.

Ensuite, gardez la tête relevée, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Lorsque vous vous penchez lentement jusqu’à ce que le haut de votre corps soit positionné à moins de 45 degrés par rapport au sol. Rapprochez-vous le plus possible du sol pour qu’il soit parallèle à celui-ci. Assurez-vous que le poids pèse sur vos bras directement sous votre poitrine et que vos paumes sont tournées vers vous. N’hésitez pas à utiliser un peu de craie pour cet exercice, mais surtout PAS DE SANGLES !

2. Travail Des Trapèzes à La Barre

Vous pouvez commencer cet exercice pour vous muscler le dos soit en soulevant la barre directement du sol, soit en la retirant à hauteur des cuisses d’un rack de squat ou d’un rack électrique. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous, puis retirez le poids ou soulevez la barre du sol jusqu’à ce qu’elle soit suspendue au haut de cuisse. Veillez à toujours vous tenir droit, la tête relevée et les genoux légèrement fléchis. Levez les épaules aussi haut que possible et essayez de toucher vos oreilles avec vos épaules. Maintenez cette position pendant une demi-seconde, puis abaissez lentement le poids jusqu’à mi-cuisse.

3. Tractions

Préparez-vous à ces exercices pour vous muscler le dos, soit en vous tenant debout sur une boîte, soit en sautant simplement pour atteindre la barre. Saisissez la barre avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur si vous faites des tractions et avec les paumes des mains tournées vers vous si vous faites des tractions. En outre, vos mains doivent être écartées d’un peu plus que la largeur des épaules pour les tractions et d’un peu moins que la largeur des épaules pour les tractions.

Le mouvement commence lorsque vous vous relevez jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Veillez à garder la tête relevée et à faire une pause d’environ une demi-seconde au début du mouvement. Redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient à peu près à 99 % droits ; faites attention de ne pas remontez trop vite lorsque vous vous abaissez, faites une descente complète.

4. T-bar

Pour se muscler le dos rien de tel que le T-bar parce que vous pouvez y mettre beaucoup plus de poids, même si cela se traduit généralement par un peu de tricherie au niveau des genoux et des hanches. Pour certains, maintenir un dos plat peut être difficile. Il ne s’agit pas de squats, donc gardez vos jambes bloquées dans un angle plié tout au long de la course. Vous avez également le choix entre plusieurs positions et largeurs de mains. Cet exercice est probablement l’une des rangées les plus faciles à repérer.

5. Le Rameur

Présent dans toutes les salles de sport, presque tout le monde l’utilise par défaut. Pour se muscler le dos favoriser l’utilisation d’une large poignée. Les rangées larges imitent certaines machines du dos, alors ne tirer pas trop vite dessus comme un bourrin. Faite parlez la force sur cet exercice.

Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs exercices de renforcement du dos, vous devez apprendre à les intégrer correctement dans votre programme d’entraînement habituel. Vous devrez assurer un programme de musculation équilibré afin de profiter pleinement des avantages de ces exercices pour se muscler le dos.